Uleiuri, grasimi si alte surse de… sanatate

Grăsimile sunt un nutrient esențial pentru organism, dar nu toate sunt la fel. În timp ce unele grăsimi, precum acele uleiuri bogate în acizi grași Omega 3 și grăsimi nesaturate, sunt considerate sănătoase și benefice pentru inimă, altele, precum grăsimile saturate, pot avea efecte negative dacă sunt consumate în exces. Înțelegerea diferențelor dintre grăsimi saturate și nesaturate, rolul acizilor grași Omega 3 și Omega 6, precum și sursele lor, este crucială pentru o dietă echilibrată.

De ce e important să consumi grăsimi nesaturate?

Grăsimile sunt o sursă majoră de energie pentru organism, oferind 9 calorii pe gram, mai mult decât proteinele sau carbohidrații. Ele joacă un rol esențial în absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), în protejarea organelor și în menținerea sănătății pielii și părului. Grăsimile nesaturate sunt importante pentru funcționarea creierului, sănătatea inimii și reducerea inflamației.

Cu toate acestea, nu toate grăsimile au aceleași efecte asupra sănătății. Alegerea unor uleiuri și grăsimi sănătoase, cum ar fi cele bogate în Omega 3 și Omega 6, poate face o diferență semnificativă în prevenirea bolilor cronice. Consumul excesiv de grăsimi saturate sau grăsimi trans poate crește riscul de boli cardiovasculare, obezitate și alte probleme de sănătate. Prin urmare, este important să înțelegem diferențele dintre tipurile de grăsimi și să le includem în dietă în proporții adecvate.

Grăsimi saturate vs. grăsimi nesaturate

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt grăsimi solide la temperatura camerei și se găsesc în principal în produse de origine animală, cum ar fi untul, brânza, carnea grasă și smântâna, dar și în unele uleiuri tropicale, precum uleiul de cocos și uleiul de palmier. Aceste grăsimi sunt formate din molecule care nu conțin legături duble între atomii de carbon, ceea ce le face mai stabile din punct de vedere chimic.

Consumul excesiv de grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol LDL („colesterol rău”) în sânge, ceea ce este asociat cu un risc mai mare de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că grăsimile saturate nu sunt la fel de dăunătoare cum se credea anterior, dacă sunt consumate cu moderație și în contextul unei diete echilibrate. De exemplu, uleiul de cocos, bogat în grăsimi saturate, poate fi benefic în cantități mici datorită acizilor grași cu lanț mediu, care sunt metabolizați diferit de organism.

Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate, considerate „grăsimi sănătoase”, sunt lichide la temperatura camerei și se găsesc în uleiuri vegetale, pește, nuci și semințe. Ele se împart în două categorii: grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Grăsimile mononesaturate, prezente în uleiul de măsline, avocado și migdale, sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a reduce colesterolul LDL și de a crește colesterolul HDL („colesterol bun”). Grăsimile polinesaturate, care includ acizii grași Omega 3 și Omega 6, sunt esențiale pentru sănătate, deoarece organismul nu le poate produce singur.

Grăsimile nesaturate sunt asociate cu beneficii pentru inimă, reducerea inflamației și îmbunătățirea funcției cognitive. Uleiurile bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță și uleiul de in, sunt alegeri excelente pentru gătit și prepararea alimentelor.

Ce sunt acizii grași Omega 3 și de unde îi luăm?

Acizii grași Omega 3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce și trebuie să le obținem din alimente sau suplimente. Omega 3 include trei tipuri principale: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acești acizi grași sunt vitali pentru sănătatea inimii, reducerea inflamației, funcționarea creierului și dezvoltarea sistemului nervos, în special la copii.

Surse de Omega 3

• Pește gras: Somonul, macroul, sardinele, heringul și tonul sunt surse excelente de EPA și DHA. O porție de 100 g de somon gătit poate conține până la 2.000 mg de Omega 3.
• Semințe și uleiuri: Semințele de in, uleiul de in și semințele de chia sunt bogate în ALA. O lingură de ulei de in conține aproximativ 7.000 mg de ALA, care poate fi parțial convertit în EPA și DHA de organism.
• Nuci: Nucile sunt o sursă bună de ALA, deși în cantități mai mici decât semințele de in.
• Alimente fortificate: Unele produse, cum ar fi ouăle, laptele sau sucurile, sunt fortificate cu Omega 3 pentru a facilita aportul.

Pentru a beneficia de efectele Omega 3, se recomandă consumul a 1-2 porții de pește gras pe săptămână sau includerea zilnică a surselor vegetale, cum ar fi uleiurile și semințele. Suplimentele de ulei de pește sau alge sunt o opțiune pentru cei care nu consumă pește, dar este important să fie alese produse de calitate, fără contaminanți.

Ce sunt acizii grași Omega 6 și de unde îi luăm?

Acizii grași Omega 6, de asemenea grăsimi polinesaturate esențiale, sunt importanți pentru creștere, sănătatea pielii și funcționarea sistemului imunitar. Principalul acid gras Omega 6 este acidul linoleic, care poate fi convertit în organism în alți compuși, cum ar fi acidul arahidonic. Deși Omega 6 este esențial, consumul excesiv, în raport cu Omega 3, poate promova inflamația în organism, ceea ce subliniază importanța unui echilibru între acești doi acizi grași.

Surse de Omega 6

• Uleiuri vegetale: Uleiul de floarea-soarelui, uleiul de porumb, uleiul de soia și uleiul de șofrănel sunt surse majore de Omega 6. De exemplu, o lingură de ulei de floarea-soarelui conține aproximativ 8.000 mg de acid linoleic.
• Nuci și semințe: Semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac și alunele sunt bogate în Omega 6.
• Carne și ouă: Aceste alimente conțin cantități moderate de Omega 6, în funcție de dieta animalelor.
• Alimente procesate: Multe gustări, prăjituri și alimente prăjite conțin uleiuri bogate în Omega 6, ceea ce poate duce la un consum excesiv.

Dietele moderne tind să fie bogate în Omega 6 având în vedere utilizarea frecventă a uleiurilor vegetale în alimentele procesate. Pentru a menține un echilibru sănătos, raportul ideal între Omega 6 și Omega 3 ar trebui să fie de aproximativ 4:1 sau mai mic, dar dietele actuale pot ajunge la raporturi de 10:1 sau chiar 20:1. Reducerea consumului de alimente ultraprocesate și alegerea uleiurilor cu un conținut mai scăzut de Omega 6, cum ar fi uleiul de măsline, poate ajuta la restabilirea echilibrului.

Câte grăsimi putem consuma și de care, nesaturate sau saturate?

Cantitatea de grăsimi recomandată în dietă depinde de vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate. În general, grăsimile ar trebui să reprezinte 20-35% din totalul caloriilor zilnice. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă aproximativ 44-78 de grame de grăsimi pe zi. Iată câteva recomandări pentru tipurile de grăsimi:

Grăsimi nesaturate: Ar trebui să constituie majoritatea aportului de grăsimi. Uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate (ulei de măsline, ulei de rapiță) și polinesaturate (ulei de in, ulei de pește) sunt alegeri sănătoase. Consumă 2-3 linguri de uleiuri sănătoase pe zi, în salate sau pentru gătit la temperaturi scăzute.
Grăsimi saturate: Limitează consumul la mai puțin de 10% din caloriile zilnice (aproximativ 20 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii). Înlocuiește untul sau uleiul de palmier cu uleiuri nesaturate ori de câte ori este posibil.
Grăsimi trans: Acestea, găsite în alimente ultraprocesate, prăjeli și margarine, ar trebui evitate complet, deoarece cresc riscul de boli cardiovasculare.
Omega 3 și Omega 6: Consumă 1-2 porții de pește gras pe săptămână pentru Omega 3 și limitează uleiurile bogate în Omega 6, cum ar fi uleiul de porumb sau floarea-soarelui, în favoarea uleiului de măsline sau in.

Sfaturi practice pentru o dietă bogată în grăsimi sănătoase

• Alege uleiuri sănătoase: Folosește ulei de măsline extravirgin pentru salate și gătit la temperaturi scăzute. Pentru gătit la temperaturi înalte, uleiul de rapiță sau avocado sunt opțiuni bune datorită punctului de ardere ridicat.
• Incorporează pește în dietă: Consumă pește gras de 1-2 ori pe săptămână pentru a asigura un aport adecvat de Omega 3.
• Adaugă semințe și nuci: Presară semințe de in sau chia peste cereale sau smoothie-uri și include nuci ca gustare sănătoasă.
• Limitează alimentele procesate: Evită alimentele prăjite și gustările ambalate, care sunt bogate în Omega 6 și grăsimi trans.
• Verifică etichetele: Alege produse cu conținut scăzut de grăsimi saturate și fără grăsimi trans. Caută alimente fortificate cu Omega 3, cum ar fi ouăle sau laptele.
• Menține echilibrul: Pentru a echilibra raportul Omega 6:Omega 3, redu consumul de uleiuri precum cel de floarea-soarelui și crește aportul de alimente bogate în Omega 3.

Beneficiile unei diete echilibrate cu grăsimi sănătoase

O dietă care include grăsimi nesaturate și un raport echilibrat de Omega 3 și Omega 6 poate reduce riscul de boli cardiovasculare, îmbunătăți funcția creierului și susține sănătatea generală. Omega 3, în special, este asociat cu reducerea inflamației, scăderea trigliceridelor și îmbunătățirea sănătății mentale. Grăsimile nesaturate din uleiuri sănătoase contribuie la menținerea unui nivel sănătos de colesterol și la prevenirea obezității, dacă sunt consumate cu moderație.

Sursa: Dr. Oana Cuzino