Salatele sunt nelipsite de la mese, sau cel puțin ar trebui să fie, nu doar vara, ci în orice anotimp, cu utilizarea unor legume de sezon. Dacă nu îți place sau te-ai plictisit de uleiul de măsline pe care îl folosești de fiecare dată pe post de dressing, e bine de știut că există și alte uleiuri sănătoase și gustoase pe care să le adaugi în salate, cum ar fi ulei de nucă sau ulei de susan.

O alimentație variată asigură organismului nutrienții necesari așa că nu e indicat să mănânci mereu aceleași alimente, aceleași preparate. Sigur că fiecare avem ingrediente și mâncăruri care ne plac în mod deosebit, însă fiecare legumă, fruct, cereală etc. are calitățile sale și o combinație diferită de vitamine, minerale și alte substanțe hrănitoare, așa că e bine să ne facem meniuri cât mai diversificate.

În acest articol discutăm despre ce uleiuri sănătoase merg puse în salate, un preparat simplu care ar trebui să însoțească măcar masa de prânz sau de seară (deși sunt și persoane care preferă să mănânce chiar dimineața) ori, dacă vorbim de o salată consistentă, atunci poate fi ea însăși fel principal.  

Un ulei de nucă sau un ulei de susan, de exemplu, va spori proprietățile nutritive ale salatei tale, însă, la fel ca atunci când vorbim de orice alt ulei, e important să folosești o cantitate redusă pentru a nu te alege cu calorii în plus pe care mai mult ca sigur nu ți le dorești.

Ce uleiuri sănătoase poți folosi în salate?

În afară de uleiul rafinat de floarea-soarelui, pe care îl folosesc multe persoane, deși nu este cel mai sănătos, sau de cel de măsline, care are multe benficii pentru sănătate, mai poți pune în salate și alte uleiuri.

Ulei din semințe de in

Acest ulei este ideal pentru salate, fiind o sursă foarte concentrată de acid alfa-linolenic, care este un acid gras de tip Omega‑3, esențial pentru sănătatea organismului. O lingură de ulei de in cotine 7,3 g de acid alfa-linolenic, adică 450% din doza zilnică recomandată. Poți mari aportul de alți acizi grași Omega‑3 (cum sunt DHA – acid docosahexaenoic și EPA – acid eicosapentaenoic) adăugând în salată și bucăți de pește gras precum heringul, macroul ori somonul.

Ulei de nucă

1 lingură de ulei de nuci conține 16 g de grăsimi, dintre care o bună parte de acizi grași polinesaturați. Aportul caloric pentru o lingură de ulei de nucă este de 164 kcal. Acest ulei vine la pachet cu o sumedenie de minerale de preț printre care zincul, seleniul, magneziul, cuprul, potasiul sau fosforul. În ceea ce privește conținutul de vitamine, vitaminele C și E se regăsesc în cantități mari în acest ulei.

Ulei de susan

Proprietățile antibacteriene ale uleiului de susan îți scad riscul de boli și împiedică infecțiile bacteriene să se dezvolte. Uleiul de susan are și proprietăți antioxidante deosebite, prevenind îmbătrânirea celulară, dar și dezvoltarea unor boli precum cancerul. În ceea ce privește caloriile, 1 lingură de ulei de susan vine la pachet cu 119 kcal, dar și cu 13 g de grăsimi sănătoase.

Ulei de avocado

Uleiul de avocado este bogat în vitamina E și grăsimi nesaturate, dar conține totodată și cea mai mare cantitate de proteine. Studiile făcute în ultimii ani au dovedit că acest ulei are efecte antiinflamatoare și previne eroziunea oaselor. O lingură de ulei de avocado vine cu 124 de kcal și 14 g de grăsimi, majoritatea nesaturate.

Ulei din semințe de dovleac

Obținut prin presare la rece, uleiul din semințe de dovleac este renumit pentru proprietățile sale benefice pentru sănătate. Uleiul de dovleac este bogat în vitamina E, un antioxidant puternic care protejează celulele de stresul oxidativ și contribuie la sănătatea pielii și mai conține, vitamina K, zinc, magneziu și seleniu. O lingură din acest ulei are cam 120 de Kcal.

Așadar, poți alege dintre aceste uleiuri sănătoase unul pe care să-l pui în salate, iar când se termină, încerci altul și așa vei beneficia de nutrienți de preț. Pentru diversitate, când faci dressinguri, poți pune pe lângă ulei uneori oțet, alteori zeamă de lămâie, iar pentru un plus de gust mai poți adăuga și semințe de mac sau de susan. Încearcă să mănânci zilnic o salată de crudități alături de felul principal, mai ales dacă este vorba despre un preparat din carne, sau să-ți faci o salată sățioasă pe care să o consumi ca fel principal.

De ce e bine să consumi salata de crudități cu ulei?

Consumul salatei de crudități cu ulei este benefic din mai multe motive, în special datorită modului în care uleiul ajută la absorbția anumitor nutrienți din legume și la îmbunătățirea generală a valorii nutritive a mesei.

Uleiul ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), care se găsesc în legume și alte alimente din salată. Aceste vitamine au nevoie de grăsimi pentru a fi absorbite eficient în organism. Fără prezența grăsimilor, corpul poate absorbi mult mai puțin din aceste vitamine, reducând beneficiile pentru sănătate. 

De asemenea, când vorbim de uleiuri sănătoase, acestea sunt bogate în antioxidanți. Acești compuși protejează celulele corpului de daunele oxidative și contribuie la sănătatea generală. În plus, adăugarea uleiului la salată îmbunătățește gustul și textura acesteia, făcând-o mai plăcută la consum. Grăsimile din ulei contribuie și la senzația de sațietate, ajutând la controlul apetitului și la prevenirea consumului excesiv de alimente.

Grăsimile sănătoase din uleiuri precum cel de nucă sau de dovleac pot ajuta la reglarea nivelului de colesterol, contribuind la creșterea colesterolului bun (HDL) și la reducerea celui rău (LDL). Prin urmare, consumul de salate de crudități cu ulei nu doar că îmbunătățește gustul, dar contribuie și la o mai bună absorbție a nutrienților și la o sănătate optimă. 

De ce e bine să mănânci pe bază de crudități zilnic?

Consumarea zilnică a alimentelor crude, cum ar fi legumele și fructele proaspete, aduce numeroase beneficii pentru sănătate datorită conținutului lor ridicat de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Alimentele crude sunt bogate în vitamine (C, A, K, folat) și minerale (potasiu, magneziu), care sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului. Gătitul poate distruge unele dintre aceste vitamine și minerale, așa că aportul de crudități ajută la menținerea acestor nutrienți în starea lor naturală. 

Legumele și fructele crude sunt bogate în fibre, esențiale pentru sănătatea digestivă. Fibrele ajută la reglarea tranzitului intestinal, previn constipația și contribuie la menținerea unui microbiom intestinal sănătos. Alimentele crude au un conținut scăzut de calorii, dar sunt foarte sățioase datorită conținutului ridicat de apă și fibre. Consumul regulat de crudități poate ajuta la controlul greutății prin reducerea aportului caloric și prevenirea supraalimentării. 

Rețetă de salată ca fel principal

Iată o idee de salată care să fie sănătoasă, gustoasă și să țină și de foame. Cantitățile de legume pot fi ajustate în funcție de necesități (de exemplu, un bărbat va avea nevoie de o cantitate mai mare de salată decât o femeie).

Ingrediente

150 g de boabe de fasole, bine fierte și scurse
100 g de file de macrou la grătar sau la cuptor
100 g de rucola proaspătă
1 castravete cornișon ras
1 morcov ras
1 legătură de pătrunjel proaspăt, tocat
dressing: 1 lingură de zeamă de lămâie, 1 lingură de ulei de nucă, 1 cățel de usturoi pisat, sare dacă mai e nevoie, piper opțional

Mod de preparare

Într-un bol mare, pune boabele de fasole, peștele rupt bucățele, rucola, castravetele ras, morcovul ras și pătrunjelul tocat. Într-un bol mic, amestecă bine zeama de lămâie cu cățelul de usturoi pisat, cu puțină sare și piper, dacă e cazul, și cu uleiul, apoi toarnă în bolul mare și amestecă totul foarte bine. Vezi dacă mai este nevoie de sare, piper ori zeamă de lămâie, apoi salata poate fi consumată imediat, recomandat ar fi la masa de prânz.

Sursa: Dr.Oana Cuzino