Dacă nu ești sigur cum să consumi o masă sănătoasă și echilibrată după ce ai eliminat carnea, lactatele și ouăle din dieta ta, ai ajuns la locul potrivit. Iată nouă sfaturi utile pentru a începe o dietă vegană.
Este posibil să fi auzit că consumul mai multor legume și mai puțină carne este benefic pentru sănătatea ta. Poate că ați fost inspirat să încercați o dietă vegană, care elimină toate produsele de origine animală, inclusiv lactatele și ouăle, pentru a vă îmbunătăți sănătatea sau pentru a reduce greutatea. Când mesele tale sunt pline de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, o dietă vegană poate fi o modalitate sănătoasă de a mânca. Pentru a evita pierderea unor nutrienți importanți sau consumul în principal de alimente vegane procesate, veți avea nevoie de o dietă vegană bine planificată. Iată 9 sugestii simple de dietă vegană care sunt ușor și sănătoase de urmat. Aceste recomandări sunt un loc minunat de a începe dacă doar încercați să mâncați o dietă mai bazată pe plante pentru o sănătate mai bună.
1. Faceți din legume vedetele meselor voastre.
În loc să se concentreze pe ceea ce pot mânca într-o dietă pe bază de plante, mulți oameni se concentrează pe ceea ce nu pot. Cu toate acestea, o masă delicioasă nu trebuie să se învârte în jurul cărnii. Mâncărurile ambalate în legume sunt o alegere excelentă din mai multe motive: sunt puternice în vitamine (cum ar fi A și K) și minerale (cum ar fi potasiul), au un conținut scăzut de calorii și vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumit, deoarece sunt bogate în fibre.
2. Mănâncă o varietate de alimente
Într-o dietă vegană, este esențial să consumi mese echilibrate care includ o varietate de alimente sănătoase pentru a te asigura că primești toți nutrienții de care ai nevoie. Fasolea, de exemplu, oferă proteine și fibre, în timp ce legumele cu frunze verzi sunt bogate în vitaminele A, C și K. Pentru a beneficia de toate beneficiile, alegeți produse în fiecare culoare a curcubeului. Roșiile roșii sunt bogate în licopen, care este bun pentru inimă, afinele sunt bogate în antocianine, care sunt bune pentru creier, iar cartofii dulci portocalii sunt bogati în vitamina A, care este bună pentru ochi. Căutați rețete noi de încercat? Acoperiți orez brun sau quinoa cu fasole și un amestec de legume sote sau prăjite pentru un castron simplu de cereale bine echilibrat.
3. Alege cereale integrale
Înlocuirea cerealelor rafinate, cum ar fi pastele albe și pâinea albă, cu cereale hrănitoare, cum ar fi orezul brun și quinoa, adaugă fier și vitamine B la o dietă vegană (nutrienți care sunt eliminați atunci când boabele sunt rafinate). În plus, fibrele adăugate incluse în cerealele integrale vă pot ajuta să rămâneți mai satul mai mult timp și poate chiar ajuta la pierderea în greutate.
4. Descoperiți noi proteine pe bază de plante
Dacă ești vegan, acest lucru poate părea evident, dar consumul mai multor proteine pe bază de plante este ceva ce poate face toată lumea pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Sursele de proteine animale, cum ar fi carnea și brânza, sunt bogate în grăsimi saturate dăunătoare. (În plus, există și alte beneficii de mediu ale eliminării surselor animale de hrană.) Tofu, tempeh, edamame (soia), lintea, năutul și fasolea sunt toate surse excelente de proteine vegane. Proteina se găsește și în nuci, cum ar fi migdale și nuci, precum și în semințele precum floarea soarelui și semințele de dovleac.
Chiar dacă mulți oameni cred că este dificil pentru vegani să obțină suficiente proteine, de obicei nu este o problemă pentru cineva care mănâncă o dietă diversificată și include în mod intenționat surse de proteine pe bază de plante. Institutul de Medicină sugerează că femeile consumă 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații consumă 56 de grame, ambele fiind destul de ușor de făcut. 12 cani de ovaz uscat (5 grame proteine), 2 linguri de unt de arahide (8 grame proteine), 1/2 cana naut (5 grame proteine), 1 cana quinoa fiarta (8 grame proteine), 24 migdale (6 grame proteine), 1 cană de spaghete din grâu integral gătite (7 grame de proteine) și 1/2 cană de tofu (10 grame). Pentru a-și atinge necesarul zilnic de proteine, bărbații ar putea adăuga doar 12 căni (9 grame) de linte fiartă.
5. Nu presupuneți că produsele alimentare vegane sunt mai sănătoase
Prajiturile vegane nu sunt intotdeauna mai sanatoase pentru talia ta decat prajiturile traditionale. În plus, pâinea cu usturoi făcută cu margarină vegană nu este în mod inerent mai bună pentru inima ta decât pâinea cu usturoi făcută cu unt. Uleiul de palmier și uleiul de nucă de cocos, care sunt bogate în grăsimi saturate, sunt de obicei incluse în alimentele vegane procesate. Ține-te de chipsuri de tortilla din cereale integrale cu guacamole, morcovi și hummus, migdale și fructe uscate și chipsuri de tortilla din cereale integrale cu guacamole. Este bine să vă răsfățați din când în când cu delicii vegane, dar nu vă gândiți la ele ca fiind „sănătoase” doar pentru că sunt vegane.
6. Concentrați-vă pe Omega-3 fără pește
Unii nutrienți vor fi greu de obținut chiar dacă mănânci o gamă largă de mâncăruri vegane sănătoase. Acizii grași Omega-3 se găsesc în cea mai mare parte în peștii grasi precum somonul, dar pot fi generați și în cantități mici de organism din ALA, un fel de omega-3 care se găsește în semințele de in, nuci, uleiul de canola și soia. Acizii grași Omega-3 DHA și EPA sunt vitali pentru dezvoltarea ochilor și a creierului, precum și pentru funcția inimii. DHA este acum adăugat la o gamă largă de alimente, inclusiv laptele de soia și batoanele pentru micul dejun. Sunt disponibile și suplimente DHA/EPA fabricate din alge.
7. Nu uitați de vitamina D
Vitamina D se găsește mai ales în conservele de pește, cum ar fi somonul și sardinele, precum și în produsele lactate fortificate precum laptele și iaurtul. Cu toate acestea, poate fi găsit și în laptele fortificat fără lapte, cum ar fi laptele de soia sau de migdale, precum și în sucul de portocale. Unele ciuperci expuse la UV pot fi, de asemenea, folosite ca sursă. Pielea noastră poate produce D în lunile de vară, când soarele este mai puternic. Vitamina D are o valoare zilnică (DV) de 600 UI, totuși alți experți cred că ar trebui să fie mai aproape de 1.500 UI. Mulți oameni, inclusiv veganii, ar putea avea nevoie să ia un supliment pentru a atinge astfel de niveluri.
8. Pompează-ți fierul de călcat
Fierul se obține cel mai bine din proteine animale, cum ar fi carnea și puiul, care este un alt nutrient de care veganii ar trebui să fie conștienți. Veganii pot primi acest mineral prin fasole, leguminoase și legume cu frunze verzi, dar fierul non-hem din plante nu este la fel de ușor absorbit ca fierul hem din carne (fierul hem). Mănâncă alimente bogate în fier alături de alimente bogate în vitamina C, care ajută la îmbunătățirea absorbției, mai degrabă decât alimente bogate în calciu, care pot împiedica absorbția fierului, pentru a profita la maximum de fierul pe bază de plante.
9. Fiți conștienți de B12
Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate, sunt bogate în vitamina B12, o vitamină care ajută corpul nostru să transforme alimentele în energie și susține funcția creierului. Veganii pot dobândi B12 prin cereale fortificate sau batoane energetice, dar ar trebui să-și consulte medicul cu privire la suplimente. Pentru majoritatea adulților, valoarea zilnică (DV) pentru vitamina B12 este de 2,4 micrograme.
Sursa: Segami.ro-un stil de viata sanatos-
